這樣的練習主要是幫助新手感受水的阻力、壓力和浮力，找到一點和水合作的感覺。
1.在水中靠岸行走，雙手扶住泳池邊緣。
2.單手扶住岸邊，另一只手在胸前向后劃水。
3.雙手劃水，不扶岸邊，進行前后左右方向的移動。
選擇水深不超過脖頸的區域，雙手扶住岸邊，用嘴深吸一口氣，接著將頭浸入水中，用鼻子慢慢把氣呼出，完成后抬頭吸氣，反復練習。
兩腳站立水底，深吸氣后，下蹲低頭抱膝，兩膝盡量靠近胸部，前腳掌蹬離水底，成低頭抱膝團身姿勢。身體要盡量放松，自然的漂浮于水中。
兩腳開立，兩臂放松向前伸直，深吸氣后身體前倒并低頭，兩腳輕輕蹬離水底，成俯臥姿勢漂浮于水面，兩臂、兩腿自然分開，要求全身放松，身體充分展開。
背向池邊，一手扶住池邊，一臂前伸，一腳站立，一腳貼近池邊。深吸氣后低頭，上體在水中前傾成俯臥姿勢，大小腿盡量收緊臀部靠近池邊，兩腳掌貼住池邊。扶池邊的手臂向前擺出與前臂并攏，頭夾于兩臂之間，這是兩腳用力蹬出，成流線型向前滑行。
兩腳前后開立，兩臂前上舉。深吸氣后上體前倒，當頭、肩入水中時，前腳掌用力蹬池底，隨后兩腳并攏，是身體成流線型向前滑行。
