雙膝微蹲，左腳向左邊橫跳，右腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳，左腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。左右來(lái)回，跳30秒。
進(jìn)階版：雙手拿有重量的器材或是跳躍時(shí)手掌輕拍地面。
雙膝微蹲，將身體轉(zhuǎn)為側(cè)面，向前跳起時(shí)，使用腿部與核心的力量讓身體旋轉(zhuǎn)180度轉(zhuǎn)向另一個(gè)側(cè)面，在回到地面。持續(xù)旋轉(zhuǎn)向前測(cè)跳躍，跳30秒。
此動(dòng)作需要強(qiáng)大的核心和平衡訓(xùn)練。右腳站直于地面，左腳彎曲預(yù)備，右腳向前跳，用雙手劃行輔助向前進(jìn)，持續(xù)向前跳10個(gè)，再換左腳。此動(dòng)作跳越快越能訓(xùn)練爆發(fā)性。左右來(lái)回，至少跳20個(gè)。
站在一個(gè)箱子或臺(tái)階上。向上向前跳，跳躍中盡可能跳得越高越好。然后在回到箱子上，重復(fù)剛才動(dòng)作，跳30秒。
進(jìn)階版：略微增加跳躍的高度。
