一天爬五分鐘樓梯，多消耗40大卡，上下樓梯對沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人而言是非常好的訓(xùn)練，而且上下樓梯人人都會(huì)，不須特別學(xué)習(xí)動(dòng)作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就會(huì)轉(zhuǎn)為肌肉體質(zhì)，不但鍛煉肌肉更輕松，還可提升基礎(chǔ)代謝率，燃燒脂肪更容易。
爬樓梯時(shí)我們必須與重力抗?fàn)帲梢詭椭苷咛嵘α亢蛣?dòng)力。爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩(wěn)定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，也都是我們在日常跑步訓(xùn)練中容易被忽視的東西，當(dāng)肌肉的穩(wěn)定性提升之后，你受傷的風(fēng)險(xiǎn)也將大大降低。
此外，有些樓梯比山坡更加陡峭，室內(nèi)的一些樓梯通常具有65%的坡度，而很多山坡的坡度不到45%，因此爬樓梯可以加速你的心率，使你的呼吸頻率變得更快，從而吸入更多的氧氣。同時(shí)也使得你的耗氧量達(dá)到最大值，這也正是平時(shí)我們在劇烈運(yùn)動(dòng)中所追求的目標(biāo)。
熱身10分鐘，尋找能讓你沖刺20-30秒長度的階梯為佳。
以沖刺上樓梯、走路下樓梯的方式進(jìn)行階梯跑，重復(fù)20分鐘（可從5、10、15分鐘慢慢挑戰(zhàn)），最后留10分鐘做緩和跑或收操。
若一直來回沖刺，不但會(huì)疲累也容易無聊，所以到了一個(gè)階段后，可以加入連續(xù)雙腳跳、側(cè)交叉步、單腳跳等動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作3趟，同樣有暖身及緩和。
雙膝微彎，利用臀部與核心的力量向上一個(gè)階梯連續(xù)跳。
右腳微彎抬離地面，運(yùn)用核心及臀部的力量帶動(dòng)左腳往上跳，跳到頂端后，在換右腳。
這動(dòng)作除了訓(xùn)練腿部肌力外，還能訓(xùn)練平衡與敏捷度。
雙腳站直，雙手向兩側(cè)伸起，左腳向左跨出，右腳向前跨至左腳，此時(shí)骨盆也要跟著向右邊轉(zhuǎn)。左腳向前跨至右腳，右腳向右跨出。此動(dòng)作為一個(gè)連續(xù)性的動(dòng)作，左右來回。初學(xué)者可先減緩速度，練習(xí)腳不打結(jié)，再加快速度。
