不論性別與目標，重要的是要記住，首先，能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。
如果你想要減肥，則需要創(chuàng)造一個負能量平衡。
另一方面，如果你對增加體重有興趣，當(dāng)你在進食時，可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡，或者采取少量多餐的方式。
大多數(shù)人都知道，若要增加肌肉量，改善肌肉定義或者成功節(jié)食，那么，蛋白質(zhì)是不可或缺的。這是因為蛋白質(zhì)為肌肉生長所需提供氨基酸，同時限制了節(jié)食時，所失去的肌肉量。
此外，多項研究表明，比起其他成分，蛋白質(zhì)不但更有飽足感，而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數(shù)量。
對于減肥，碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個***，但不是唯一的***。
從本質(zhì)上來說，如果你經(jīng)常運動，則可以消耗更多的碳水化合物。相反，若經(jīng)常久坐不動，那么過量食用碳水化合物便會發(fā)生問題，因為你不需要它們來消耗能量。
根據(jù)以上的種種，建議使用碳水化合物循環(huán)代替。只需根據(jù)活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設(shè)最近的訓(xùn)練量較大，則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子，你的卡路里攝取可來自蛋白質(zhì)和脂肪，同時減少碳水化合物的含量。
在任何一種情況下，你可以保持同樣分量的熱量，但只是根據(jù)活動程度和碳水化合物的需求來調(diào)整營養(yǎng)素的比例。
想減肥的人們在短時間內(nèi)減掉了過多的卡路里，他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力，大多數(shù)人還是會先把卡路里的攝入量減半。結(jié)果一周后，連一公斤也沒減掉。
當(dāng)你一次大幅度降低熱量的時候，最初，身體會通過減肥而做出反應(yīng)。但是，在一兩周之內(nèi)，身體就會適應(yīng)生存機制，這代表說你消耗的卡路里比預(yù)期的要少，所以體重就會停止減少。若是這樣，那么你更需要進一步的來減少熱量，結(jié)果只會更累更辛苦。
建議從根本上降低熱量，并從正常卡路里攝入量的20％開始，有利于減少10-20％的增量。這樣做有助于減少卡路里的攝入，但并不會減少攝入的熱量。從饑餓的角度來看，只減少20％是完全可以控制的。例如，從2500卡路里減少20％，這樣就只會減少500卡路里，或相當(dāng)于1餐。
從這里，你可以根據(jù)身體的反應(yīng)來進一步調(diào)整卡路里的攝入量。如果沒有像預(yù)期的那樣快速減肥，那么只需減少10％的卡路里，直到你找到最佳平衡點。
