90度靜壓訓(xùn)練

這是在訓(xùn)練開始時喚醒核心的一個好***，或者當(dāng)你想加入其他訓(xùn)練時，這是一個獨立的練習(xí)。

如何做：

步驟1：仰臥，將膝蓋和臀部彎曲呈90度，雙手掌放于膝蓋上預(yù)備。

步驟2：深吸一口氣，當(dāng)你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，背部仍保持于地面（注意：雙腿不能移動)。持續(xù)5秒后放松，重復(fù)3-10組。

進(jìn)階版：當(dāng)你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，同時抬起頭和肩膀。吸氣時，再將上半身放回地板。

Tips

在收縮期間，想象你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。

單腿抗力伸展

這個源于彼拉提斯靈感的動作將使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與，伸直的那只腿的重量使它更具挑戰(zhàn)性。

如何做：

步驟1：仰臥，雙膝彎曲至胸部上方，雙手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至于地面。

步驟2：上半身隨著頭和肩膀離開地板，將雙手掌按在右大腿上，同時傾斜骨盆，并將右膝蓋盡量移動至胸部（此時你的手應(yīng)該增加壓力）。

步驟3：左邊亦是如此，重復(fù)3-10組。

Tips

當(dāng)你推開大腿時，想象用你的腹部將腿拉進(jìn)胸部，專注于腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。

U型船

這可能是一個小小的運動，但它對于你的下腹部很有幫助。

如何做：

步驟1：仰臥，雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身（背部應(yīng)保持離開地面），手掌朝下預(yù)備。

步驟2：腹部收緊，雙腿抬起呈90度角，慢慢地將你的雙腿向左（臀部應(yīng)該保持在地面），再慢慢降低雙腿，然后再抬起來，就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。每邊20次，重復(fù)交替。

進(jìn)階版：如果您想要更多的挑戰(zhàn)，請嘗試將雙腿完全伸直。

Tips

使用呼吸幫助深層的腹肌工作，當(dāng)雙腿傾向一邊時，吸氣，然后來到另一邊，再吐氣。想象你的肚臍一直向后到你的脊椎。

反向平板式

這是另一個較難的動作，能夠訓(xùn)練到腹肌和身體的每一個肌肉。

如何做：

步驟1：坐姿，雙腿伸直于地面，雙手放于兩側(cè)預(yù)備，指尖朝前。

步驟2：腹部收緊，彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起，保持腳跟于地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部，當(dāng)你吐氣時，將雙腿完全伸直，并嘗試將你的臀部稍微推到肩膀后面。

步驟3：彎曲膝蓋，并將肩膀下方的臀部放回地板上。重復(fù)3-10組。

進(jìn)階版：盡量讓臀部離開地板，而不要坐到地面。

Tips

專注于用你的腹肌抬起和移動臀部，其余只要用手臂和雙腿。

鍛煉方式和工具

鍛煉方式：

連續(xù)進(jìn)行每次訓(xùn)練的規(guī)定數(shù)量和代表組數(shù)，在組間短暫休息45-60秒，每周3-4天不間斷地完成訓(xùn)練。另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作，并在有氧運動后進(jìn)行，或?qū)⑵涮砑拥侥愕某Ｒ?guī)訓(xùn)練例程中。

工具：

一塊墊子或毛巾。