1.仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉。
2.采用對握，抓緊啞鈴，然后慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下落到接近胸口時停頓一秒，然后停住。
3.胸肌，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然后鎖定，擠壓胸肌。注意動作中要有控制的進行，保持良好的肌肉張力。
采用啞鈴窄握的讓肩膀運動的方式從肩內收轉變為肩屈，讓你的胸部內側更有感覺。在動作的頂端充分擠壓胸肌。
同時，對握的姿勢會讓你的肩膀更舒服。
1.將滑輪設置在一個較高的位置，選取一個適合你的檔位，雙手各持一只把手。向前站一些，伸直手臂將兩個滑輪拉至你的面前，雙手挨在一起。抬頭挺胸，身體略微前傾，這是你的起始姿勢。
2.保持左臂不動，將右臂挺直在身體一側，肘部略微彎曲，右臂應該和身體垂直，與肩同高。將手部拉回人體中線的位置，讓手臂回到起始姿勢。在初始姿勢稍作停留，然后換另一側身體繼續該動作。
1.同樣可以在上斜或者下斜長椅上完成，或者使用杠鈴或彈力帶。
2.盡量保證每次下降的弧度都相同。
1.坐在一張平板臥推凳的一邊，手持一對啞鈴。
2.仰臥躺在上面，啞鈴靠攏至于你的胸部之上，手臂伸直，讓你的同伴在你的兩個啞鈴中間加上一塊杠鈴片，然后夾緊杠片。
3.然后慢慢下降啞鈴，盡量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。
4.當啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，同樣，保持啞鈴靠在一起夾緊杠片，訓練中需要保持整個過程速度緩慢。
時刻提醒你去夾緊大臂，讓你充分的擠壓胸肌，針對你的目標肌肉增加持續的緊張感，讓你肌肉充血。
動作開始時呈現站姿，拿一片杠片置于胸部的位置，然后開始將杠片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推，這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯。
這是一個小動作，可以放在你的訓練結束來幫助你強化胸肌鍛煉的效果
胸肌內側常常是很多人的薄弱之處。因為大家都鐘愛杠鈴臥推，由于杠鈴臥推時時雙手的距離是固定的，會限制肩內收幅度，無法讓整塊胸肌擠壓收縮。
