反向卷腹主要鍛煉的是腹肌的下部，當(dāng)然它還可以提高下背部、臀部的穩(wěn)定性。
一般建議將反向卷腹和其他的腹肌鍛煉動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做，組數(shù)的話(huà)3-4組，每組15-20次就夠，當(dāng)然反向卷腹難度會(huì)大些，如果做不了15個(gè)，可以嘗試每組10個(gè)或12個(gè)。
1、躺在一個(gè)平板墊子上，雙手握住把手或者拉住凳子底下以做支撐。如果沒(méi)有可以支撐的東西，也可以像自然平躺一樣將雙手放在身體兩側(cè)，然后掌心朝下?lián)巫 ?/p>
2、彎曲膝蓋，腳靠近的臀部，之后將膝蓋抬起，讓的腿盡可能的靠近的臉部。注意，這個(gè)時(shí)候的骨盆還沒(méi)有抬起離開(kāi)凳面，這只是準(zhǔn)備工作，還沒(méi)有開(kāi)始練習(xí)。
3、以這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，將膝蓋盡可能的拉向的臉部，可以抬起臀部，將背部彎曲作出一種類(lèi)似“蜷縮”的樣子。
4、在抬到最高點(diǎn)時(shí)停頓1、2秒，緊縮的腹肌得到充分的***。
5、之后有控制的，緩慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷縮狀”，如此反復(fù)。
1、仰躺在凳子或者地面上，雙手放在臀部下放作為支撐，雙腳向前伸直。如果想提高難度，可以躺的時(shí)候讓臀部正好位于凳子的一端，也就是雙腿會(huì)架空。
2、在始終保持雙腿挺直的情況下，盡可能的向上抬高，在最高點(diǎn)時(shí)停頓幾秒鐘。
3、有控制的下放雙腿，回到起始位置，如此反復(fù)。
1、橫坐在一張凳子上，雙手抓住凳子的邊緣，略微的抬起雙腿，膝蓋略微彎曲，身體向后仰大約在35度-45度之間。
2、胸腔向骨盆的方向收縮，背部彎曲；同時(shí)骨盆也向胸腔的方式收縮，向上抬起的膝蓋，讓其靠近頭部。
3、當(dāng)兩者都擠壓到一起時(shí)，感受腹部的收縮。
4、之后向回拉伸，放低的軀干和膝蓋，回到起始姿勢(shì)，如此反復(fù)。
1、起始姿勢(shì)都一樣，仰臥背靠在墊子上，雙腳架在凳子上或者平放在地面上。
2、雙手放在頸后，向上彎曲軀干，讓的身體盡可能的靠近膝蓋，下背部應(yīng)始終緊貼在地面上，當(dāng)向上彎曲的同時(shí)，讓右肘靠近左膝，在最頂端緊縮腹肌。
3、然后放松，回到起始位置，確保人完全躺下之后，背部和肩膀完全碰到墊子，再反正下一次反復(fù)。這次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿勢(shì)，如此交替循環(huán)。
