基礎俯臥撐

開始做俯臥撐時，胸部和地面不能貼得太近。一開始就把身體放得過低會損傷肩部的肌肉。正確的做法是循序漸進，一點點地降低重心。

1、臉朝下，雙手置于對應的肩膀正下方。背部挺直，雙腳和肩膀保持在一條直線上。

2、將手臂彎曲至90度，然后慢慢伸直，即為一個完整的俯臥撐。

3、讓身體緩慢、穩定地上升和下降。重復的次數越多越好。

4、如果從來沒有做過俯臥撐，可以跪在地上完成動作，但是臀部和腰部一定要挺直。

傾斜式俯臥撐

這種俯臥撐和基礎俯臥撐相似，只是由于手支撐在凳子、椅子或者桌子等家具上，所以身體被抬高了。

1、面朝下，雙手放在凳子上。兩手之間的距離稍微大于肩膀的寬度，雙腳之間的距離和臀部等寬，腳尖接觸地面。盡量保持背部和腿部筆直。

2、緩慢穩定地放低身體，直到胸口和凳子只有幾厘米的距離。

3、手臂伸直，回到最初的姿勢。重復之前的動作。

4、傾斜式俯臥撐是從基礎俯臥撐簡單變化而來，對于新手來說非常適合。

高腳俯臥撐

找一把堅固的椅子或凳子，要求既能支撐住你的重量，又不會動來動去。高腳俯臥撐的姿勢和基礎俯臥撐一樣，只是腳不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，雙腳和軀干要與地面保持平行。

1、把椅子靠在墻上能增加其穩固性。

2、彎曲手臂直至90度，然后伸直肘部，即為一個完整的高腳俯臥撐。

大猩猩式俯臥撐

這種俯臥撐開始時的姿勢和基礎俯臥撐一樣，先讓身體貼近地面。然后，手用力撐地，讓身體迅速遠離地面。兩手怕打胸口或擊掌后，迅速回到最初的位置。

1、大猩猩式俯臥撐是基礎俯臥撐的一種更加高級的變形。如果你已經能夠輕松完成很多個基礎俯臥撐，那么就試試這種難度更高的俯臥撐吧。