仰臥起坐

首先，我們開(kāi)始進(jìn)行基礎(chǔ)的仰臥起坐的訓(xùn)練，平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放于地板。雙手在胸前交叉，然后平緩地將上身抬起，從肩胛骨到下背部逐漸離地。完全坐起后，保持這個(gè)姿勢(shì)稍微停頓一會(huì)兒。

然后，再緩慢地讓上身回到地面，并重復(fù)此前的動(dòng)作。

注意，不要過(guò)度用力或是在脖子還沒(méi)有抬起來(lái)的情況下就突然向上坐起。仰臥起坐中，應(yīng)當(dāng)依靠腹肌來(lái)承受壓力，而非頸部。保持背部挺直——做仰臥起坐時(shí)千萬(wàn)不要彎腰駝背。屈膝仰身比仰臥起坐簡(jiǎn)單一些，只需要將肩胛骨離地即可而非整個(gè)上身。

仰臥頂髖

雙腿伸直并且并攏，臥于地板上。保持雙腿伸直，然后緩慢而平穩(wěn)地將腿抬到垂直位置，兩腳指向天花板。

接著，輕輕將腿放回地面，再重復(fù)以上動(dòng)作。

做這一練習(xí)時(shí)，不要將腿分開(kāi)或是彎曲膝蓋，除非你覺(jué)得這樣太困難了，在這種情況下，我們可以稍微改變一下鍛煉***，你可以不用把兩腳指向天花板，用膝蓋抵住胸部就好。

你還可以進(jìn)行額外的挑戰(zhàn)，做這一練習(xí)時(shí)，試著在你的雙腿中間夾上一個(gè)實(shí)心球或是其他質(zhì)量較輕的物體吧。

仰臥騎單車(chē)

首先，像做基礎(chǔ)仰臥起坐一樣仰躺，雙膝彎曲，兩腳平放在地面。保持手肘彎曲，兩手置于腦后。

先將右膝抬起，并向胸前彎曲。在你抬膝的同時(shí)，試著輕輕抬起并扭動(dòng)上半身，用左肘去觸碰右膝。

接著，放松上身并輕輕回到地面，然后將右膝放下，同時(shí)抬起左膝使之與右肘相觸。重復(fù)以上動(dòng)作，讓膝蓋和手肘交替相觸。

原地后撤弓步蹲

弓步壓腿是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，它在鍛煉你的雙腿以及腿后肌的同時(shí)，能夠?qū)Ⅲy部，背部以及腹肌作為次要肌肉群一起鍛煉到。

進(jìn)行弓步壓腿時(shí)，首先將兩腳分開(kāi)到與髖同寬，同時(shí)身體站直。

然后右腳向前跨一大步。曲右膝，將身體壓向地面，同時(shí)保持背部挺直，直到右膝彎曲呈90度。

接著，將身體恢復(fù)成站姿，這一過(guò)程中，身體的重量始終放在右腳上。然后，左腳重復(fù)右腳的動(dòng)作。

做這一運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持動(dòng)作緩慢而平穩(wěn)地進(jìn)行過(guò)度或是突然的拉緊有可能傷到你的膝蓋或是背部。