按照每天健步走30-40分鐘計算，強度的不同步頻也有所差異，那么慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)，這樣你可以計算出自己的每次總步數。
建議每天走40到60分鐘比較好，具體步數因人而異，建議每分鐘保持120－140步，甚至140步以上。
健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常每分鐘的步數至少要達到70~90步，按照每步0.4-06米計算，每分鐘行走的距離為28-54米，那么大概的速度為每小時3-5公里。
突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性；
堅持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；
可以增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏松發生的危險性；
