通常戰繩訓練采用hiit的訓練方式，那么在整個訓練過程中有氧和無氧會相互穿插，很難界定說是單純的有氧還是無氧。
燃脂效率當然是非常出色的，由于采用了hiit的模式，心率在短時間上升到無氧區間而后有下降到有氧區間，如此反復，能夠最大程度的消耗熱量。
燃脂速度的話當然是戰繩更優秀，二十分鐘的戰繩訓練相當于一小時的跑步，但是跑步的持續時間更長，能夠通過延長時間來增加燃脂的量，所以也是不錯的。
通常一次的時間在30到60秒之間，訓練組數可以選擇3-6組，根據訓練情況來制定即可，這并不需要太長時間，hiit的特點就是這樣。
