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平板支撐胳膊撐不住

  • 生活
  • 2023-04-17 15:18

平板支撐為什么胳膊撐不住

1

動作不正確

很多人之所以做平板支撐時胳膊撐不住,是因為動作不標(biāo)準(zhǔn),出現(xiàn)臀部上翹、腰部下沉、頭部后仰等錯誤動作,全身重量集中在手臂上,從而導(dǎo)胳膊很快就疲勞甚至疼痛,撐不下去。

核心力量差

腰腹部作為平板支撐的主要鍛煉部位,如果腹部力量弱,肌肉不夠發(fā)達,無法支撐起身體,那么重量就會轉(zhuǎn)移至其他地方,手臂就是其中之一。

平板支撐胳膊酸怎么辦

2

拉伸手臂

做平板支撐出現(xiàn)胳膊疲累,肌肉部位酸痛,可以采取拉伸的方式來幫助放松,助其恢復(fù)。

***

***可以幫助肌肉的放松,促進排酸和肌肉的血液循環(huán),幫助酸痛肌肉的恢復(fù),緩解胳膊的疲勞感。

熱敷

熱敷能夠使血管舒張,通透性加強,促進血液循環(huán)把運動時產(chǎn)生的乳酸等代謝產(chǎn)物盡快排出,加快疲勞的消除和緩解手臂肌肉酸痛

正確的平板支撐動作

3

1、身體的肩、髖、膝、踝成一條直線;

2、下顎微收,頭保持正直,避免頭后仰或過度低頭;

3、挺胸收腹,上背部不要過度拱起,下背部不要塌陷;

4、膝蓋自然伸直,但不要過度伸直;

5、保持正常呼吸,避免憋氣。

在動作正確前提下,盡可能保持更長的時間,但不是越長越好,對于初學(xué)者,可以使用較簡單的變形動作,例如使用雙膝著地,注意雙膝著地的平板支撐,身體的肩、髖、膝需保持直線,不能抬臀或塌腰。

練習(xí)平板支撐注意事項

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時間

剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經(jīng)過鍛煉,身體較好,核心力量較強的人群,可以控制在3分鐘左右。

注意保持呼吸

做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組后坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然后吐氣,一定要吐干凈,再繼續(xù)做下一組。

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