臥推屬于力量訓練，目的是為了增肌。訓練要求是多組數、低次數、高密度。因此，一般做臥推是一天做5-8組，每組做8-12個，組間休息30-60秒，最多不能超過90秒。
具體臥推組數和個數，可以根據個人身體力量，進行稍微的增減。
臥推是不能天天都做的。
增肌的過程是：訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉超量恢復增大增強。這是一個先破壞再修復的過程。如果每天都做，那么休息時間只有24小時，這對于臥推鍛煉的胸肌，是遠遠不夠的，如此恢復不完全，就會導致肌肉萎縮，薄弱無力。
臥推最好3天做一次，最長不超過一周。
胸肌等大肌肉群訓練后的恢復時間是72小時，其他部位則一般是42小時。因此，臥推最好3天訓練一次。
此外，如果訓練相隔時間太長，那么身體會認為那么多肌肉其實是無用的，也會使肌肉減小。即使沒有變小，輕者也會使訓練效果變差。因此，一般建議臥推最少保持一周做一次。
臥推訓練時的重量應該為：在該重量下，訓練者所能連續做的最多臥推次數是6-12次。這個重量下，可以最好的增強肌肉體積，并增長肌肉力量。
如果能連續做到10個以上，就可以考慮增加重量（但不是必須）；如果能連續做到15甚至25個以上，就必須要增加重量了。
