一個(gè)優(yōu)質(zhì)的引體向上動(dòng)作，可能比10個(gè)不規(guī)范的動(dòng)作都要好得多。引體向上的質(zhì)量，比數(shù)量和重量重要多了。如果動(dòng)作不對，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者動(dòng)作沒做到位。那么訓(xùn)練再多，也沒什么效果。
其次，如果一開始的動(dòng)作要求不嚴(yán)格，動(dòng)作做錯(cuò)，養(yǎng)成了錯(cuò)誤動(dòng)作習(xí)慣后，以后的更正，比起一開始就培養(yǎng)正確動(dòng)作，則要花費(fèi)更多的時(shí)間和精力。
動(dòng)作：雙手握住單杠，動(dòng)用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，直至下巴超過單杠，稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。
注意：運(yùn)動(dòng)過程中，不要甩動(dòng)身體、亂擺腿以及過度拱腰借力；下降時(shí)要降到最低點(diǎn)，拉起時(shí)脖子要到單杠。
一開始做引體向上，可以從小難度開始做起。一般的難度選擇為：在該難度下能連續(xù)做的引體向上次數(shù)為6-12次。這個(gè)難度小，最能增長肌肉體積，并且到肌肉力量也有很好的提升。
如果引體向上能連續(xù)做到10個(gè)以上，就可以考慮增加難度了；如果做到15個(gè)以上，就必須要增加難度了。
減輕難度的做法是使用彈力帶。將彈力帶系在單杠上的任意合適位置，然后雙腳或者屈膝用小腿壓住，讓彈力帶提供的彈力通過雙腳或者小腿傳導(dǎo)。
引體向上是力量訓(xùn)練，要求多組數(shù)、低次數(shù)、高密度（組間休息少于一分鐘），在合適的難度下，一般一天做3-8組，每組做8-12個(gè)，組間休息30-60秒，即使想休息更久，也不能超過一分半，否則訓(xùn)練效果會(huì)大大降低。
