啞鈴臥推分組進行，要求低次數、多組數、高密度。低次數和多組數好理解，就是多做幾組，每組做的次數少。高密度也就是要求組間的休息時間不能超過1分鐘。
因此一般啞鈴臥推一次做5-8組，每組做8-12個，組間休息30-60秒，最長休息時間也不能超過一分半，否則訓練效果會降低很多。
啞鈴臥推不可以天天做。
肌肉的增長過程是：訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息恢復——肌肉增強。做臥推是讓肌肉纖維破損，而補充營養和休息才是真正的讓肌肉增強。如果天天做，那么肌肉休息不夠，一直破壞，不僅得不到增強，反而會萎縮無力。
啞鈴臥推3天才做一次，最少保持一周做一次。
啞鈴臥推訓練到的胸肌，至少要休息夠72小時才能恢復。因此3天做一次最好。
此外肌肉也是用進廢退的。肌肉在提高更大力量的同時，也在平時消耗更多的熱量。如果長久不鍛煉，身體就會那么多的肌肉是無用的，從而使肌肉會慢慢變小。而即使肌肉沒有立即變弱，太久的不鍛煉，也會影響下一次的訓練效果。所以臥推最少保持一周做一次較好。
啞鈴臥推的重量選擇是根據個人身體力量決定的，同樣70kg的人，力量不同，那么臥推的重量也不同。
一般的重量選擇為：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個。在這個重量下，可以最好的增長肌肉體積，并且對于肌肉力量的增長也有很好的幫助。是大家最為普遍的訓練重量。
