1.和杠鈴臥推一樣，啞鈴臥推同樣是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)中用到的肌肉非常多，主要鍛煉部位也是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對(duì)胸肌部分有著十分優(yōu)秀的鍛煉效果，而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌群等。
2.此外，和杠鈴臥推相比，啞鈴臥推運(yùn)動(dòng)路勁是弧線，會(huì)有夾胸內(nèi)收的動(dòng)作，因此對(duì)胸肌的鍛煉效果更好。
3.同時(shí)，啞鈴臥推下降得更低，可以讓三角肌拉的更大，從而更好的***三角肌。
4.最后，啞鈴臥推更加不穩(wěn)定，可以更好的鍛煉肩袖的穩(wěn)定性和手臂的平衡力。
啞鈴臥推一般一天做3-8組，每組做8-12個(gè)，新手可以做5組，每組5個(gè)，組間休息時(shí)間為30-60秒。具體組數(shù)和個(gè)數(shù)，可以根據(jù)個(gè)人情況酌情增減，重量越大，做的也會(huì)較少。
啞鈴臥推一般三天做一次，并且不要超過(guò)一周不練習(xí)。
肌肉訓(xùn)練后需要一定的時(shí)間來(lái)進(jìn)行休息恢復(fù)，這樣肌肉才能增強(qiáng)。如果沒(méi)有足夠的休息，那么肌肉反而會(huì)變?nèi)酢♀徟P推鍛煉的胸肌一般需要72小時(shí)的休息時(shí)間，所以啞鈴臥推一般三天才能做一次。
此外，身體是智能的，肌肉也是用進(jìn)廢退的，長(zhǎng)久的不訓(xùn)練，身體就會(huì)認(rèn)為不需要那么多的肌肉，從而肌肉就會(huì)萎縮。太久沒(méi)有訓(xùn)練，接下來(lái)的訓(xùn)練效果也會(huì)大大降低。所以一般最好不要超過(guò)一周不訓(xùn)練。
啞鈴臥推的重量選擇，是根據(jù)自身力量水平?jīng)Q定的。一般建議的啞鈴重量為：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為6-12個(gè)。
如果能做到10個(gè)以上，就可以考慮增加重量（但不是必須增加），如果能做到15甚至25個(gè)以上，就不需增加重量了。
