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杠鈴臥推重量上不去

  • 生活
  • 2023-04-18 14:03

小重量增加訓練

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平臺期重量上不去,往往是因為訓練強度不夠。而在健身房中,卻常常存在當前重量稍輕,但是增加杠鈴片又會太重的情況,導致了***不夠,肌肉無法增強。因此,可以自行購買6片1.25公斤的小杠鈴片,每次增加兩片,從小重量逐漸增加強度,日積月累,一點一點的將力量上來。

質量比重量重要

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一個標準優質的臥推動作,比起推起的重量要重要的多。如果臥推訓練中,一下偏向于胸部用力,一下偏向于手臂用力,一下又偏向于肩膀用力,那么這樣的訓練是沒有效率的。甚至還有的是借用了身體其他部位碧如腰背的力量,那訓練效果就更差了。這樣的訓練,可能在新手期會有一定提升,但是過了一段時間,就難以再有效果。因此,臥推要想突破瓶頸,一定要注意保證自己的動作準確到位。

做停頓式杠鈴臥推

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常見的臥推訓練是利用伸展收縮循環來完成動作。我們若要讓臥推更加困難并且發展從底部起身的力量的話,其中一個方式就是使用有目的的停頓式臥推!

在進行停頓式臥推時,一旦你到達最低點后,停留在該位置。這打破了離心-向心鏈,但記得一件很重要的事情“不要打破張力”。為了能安全的進行,在停頓的期間請維持緊繃,不要放松。

練習使用瓦式呼吸

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瓦氏呼吸其實是腹式呼吸的一種做法,它在吸氣時腹部會鼓起,呼氣時腹部收縮。這樣可以大幅度增加胸部內壓,有利于增強核心力量,是身體更加穩定。此外,瓦氏呼吸氣體交換量大,可以更好的憋氣進行,這樣可以在做啞鈴臥推時肌肉發出更大的力量。

***:推起前吸氣,推起時憋氣,推起后呼氣再吸氣,下落時憋氣,下落后呼氣再吸氣。瓦氏呼吸吸氣時,應當吸入最大吸氣量的75%。如果可以做到的話,最好的***是在動作前吸氣,動作過程中保持閉氣,在完成動作后再進行呼氣。

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