啞鈴臥推和杠鈴臥推其實(shí)是各有好處的。
在杠鈴臥推中，一般手臂的運(yùn)動(dòng)方向是稍微向外的直線，是沒有內(nèi)收的動(dòng)作的，這也就限制了一部分胸肌的發(fā)力，更多的是利用手臂肱三頭肌的發(fā)力。而啞鈴臥推的運(yùn)動(dòng)軌跡則是弧線，在舉起的過程中，要明顯的內(nèi)收夾胸動(dòng)作。所以就此而言，啞鈴臥推比杠鈴臥推具有更好的胸部效果。
啞鈴臥推下放更低，可以更充分的***三角肌前束，此外啞鈴臥推需要雙手各自握住啞鈴，穩(wěn)定性更差，這樣也可以更好的鍛煉肩袖穩(wěn)定性，和手臂的控制力。但這同時(shí)帶來的問題是，啞鈴臥推動(dòng)作更加難以掌控，不易于練習(xí)。
啞鈴臥推只需要一個(gè)平板凳和啞鈴，器械相比杠鈴臥推更加簡(jiǎn)單，并且當(dāng)啞鈴無法啞鈴無法控制時(shí)，只需要放手扔掉即可，也可減少傷害。而杠鈴臥推中的杠鈴較長(zhǎng)，并且必須要有臥推架才能進(jìn)行訓(xùn)練。
我們知道，力量訓(xùn)練的要求就是大重量***，這對(duì)肌肉體積和力量的增長(zhǎng)至關(guān)重要。而杠鈴恰好可以做到這一點(diǎn)。杠鈴臥推可以很方便地增加到很大的重量，從而充分的對(duì)肌肉進(jìn)行***。而往往難以增加大重量，只能在較小重量是進(jìn)行。
杠鈴臥推時(shí)，可以用手臂力量，將杠鈴?fù)虚g推（只是用力推，而不是移動(dòng)，相當(dāng)于靜摩擦力），這樣的做法，可以更好的幫助胸部發(fā)力，***胸肌。
小重量時(shí)，可以選擇啞鈴臥推，這樣可以更好的幫助的對(duì)胸肌進(jìn)行***。也能更好的鍛煉肩袖等其他部位的肌肉。
如果啞鈴臥推動(dòng)作較難掌握，那么也可以選擇杠鈴臥推，只要記得向內(nèi)用力，杠鈴臥推和啞鈴臥推的訓(xùn)練效果差不了很多。
在大重量時(shí)，應(yīng)該選擇杠鈴臥推，這樣才能得到更好的***。
一般啞鈴臥推和杠鈴臥推不會(huì)一起做，因?yàn)閮煞N的鍛煉目標(biāo)肌肉都是一樣的，效果差不多。全程專注于一個(gè)運(yùn)動(dòng)和發(fā)力，可以具有更好的效果。如果做完一個(gè)臥推方式還能做另一個(gè)，那么說明訓(xùn)練程度不夠。因此，只需要選擇一個(gè)并用全力去進(jìn)行訓(xùn)練就行了。
1.仰臥在臥推凳上，兩腳自然下垂，落在地上。兩肘彎曲，左右手各自正握一只啞鈴，拳眼朝內(nèi)相對(duì)，手心朝向腿部。啞鈴的軸線位于***上方。
2.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。推起啞鈴時(shí)稍微向前偏，在最高點(diǎn)時(shí)不要正好在肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，而是與其稍有偏離。
3.慢慢放下啞鈴，直到上手臂與肩平行后再下一點(diǎn)。
4.重復(fù)以上動(dòng)作。
