臥推最主要鍛煉胸部肌肉。
臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)中用到的肌肉非常多，主要鍛煉部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對(duì)胸肌部分有著十分優(yōu)秀的鍛煉效果，而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌群等。
臥推一般一天做3-8組，每組做8-12個(gè)，新手可以做5組，每組5個(gè)，組間休息時(shí)間為30-60秒。具體組數(shù)和個(gè)數(shù)，可以根據(jù)個(gè)人情況酌情增減，重量越大，做的也會(huì)較少。
臥推一般三天做一次，并且不要超過一周不練習(xí)。
肌肉訓(xùn)練后需要一定的時(shí)間來進(jìn)行休息恢復(fù)，這樣肌肉才能增強(qiáng)。如果沒有足夠的休息，那么肌肉反而會(huì)變?nèi)酢ＥP推鍛煉的胸肌一般需要72小時(shí)的休息時(shí)間，所以臥推一般三天才能做一次。
此外，身體是智能的，肌肉也是用進(jìn)廢退的，長久的不訓(xùn)練，身體就會(huì)認(rèn)為不需要那么多的肌肉，從而肌肉就會(huì)萎縮。太久沒有訓(xùn)練，接下來的訓(xùn)練效果也會(huì)大大降低。所以一般最好不要超過一周不訓(xùn)練。
臥推的重量選擇，是根據(jù)自身力量水平?jīng)Q定的。在某個(gè)重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)稱之為RM。
最適合提升最大肌肉力量的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為1-4個(gè)，即1-4RM。這個(gè)重量非常的大，適用于健身資深人士，不建議初學(xué)者練習(xí)。
適合提升肌肉體積和力量的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為6-12個(gè)，即6-12RM。這是最為經(jīng)典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。難度適中，效果顯著。
適合提升肌肉耐力的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為16-20個(gè)，即16-20RM。這個(gè)重量很適合新手進(jìn)行練習(xí)，在這個(gè)重量下，可以慢慢培養(yǎng)正確的姿勢和動(dòng)作的控制力，逐漸增強(qiáng)力量。等力量增強(qiáng)后，再進(jìn)行經(jīng)典訓(xùn)練力量的練習(xí)。
