小重量增加訓練

瓶頸期肌肉無法增強，往往是因為訓練強度不夠。而在健身房中，往往卻存在當前重量稍輕，但是增加杠鈴片又會太重的情況，導致訓練停滯不前。因此，可以自行購買6片1.25公斤的小杠鈴片，每次增加兩片，從小重量逐漸增加強度，日積月累，一點一點的將力量上來。

質量比重量重要

一個標準優(yōu)質的臥推動作，比起推起的重量要重要的多。如果臥推訓練中，一下偏向于胸部用力，一下偏向于手臂用力，一下又偏向于肩膀用力，那么這樣的訓練是沒有效率的。甚至還有的是借用了身體其他部位碧如腰背的力量，那訓練效果就更差了。這樣的訓練，可能在新手期會有一定提升，但是過了一段時間，就難以再有效果。因此，臥推要想突破瓶頸，一定要注意保證自己的動作準確到位。

合理的訓練頻率

合理的訓練頻率可以使肌肉得到增強，但是訓練過于頻繁，反而會導致肌肉萎縮無力；而訓練間隔太長，又會導致增肌效果變差。

臥推3天才做一次

增肌的過程是：訓練使肌肉纖維破損——通過補充營養(yǎng)和休息——肌肉超量恢復增強。增肌其實也是一個先破壞再修復的過程。臥推訓練到的胸肌，至少要休息夠72小時才能恢復。如果休息不夠，那么肌肉不僅不能增強，還會因為過度的***，導致萎縮，薄弱無力。

最少保持一周做一次

身體是十分智能的，肌肉也是用進廢退的。肌肉可以提供更大的力量，但是在平時也會消耗身體更多的熱量。如果長久不鍛煉，身體就會認為不需要用到那么多浪費熱量的肌肉，從而慢慢變小。一般建議，臥推最少保持一周做一次。

更好的飲食

三分練，七分吃睡。吃和睡，對于增肌，可以說是占據了最為重要的部分。因此，要想突破臥推的瓶頸期，就要在飲食上有更多的注意。

少吃多餐

臥推增肌訓練中，要少吃多餐，每個三四個小時吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因為每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養(yǎng)的補充。

臥推后食用蛋白粉

運動之后，身體的蛋白質合成效率會大有提升，因此，此時可以食用一些易于吸收的蛋白質，幫助肌肉合成。而蛋白粉無疑是最方便最好的選擇。

增加蛋白質攝入

蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質，臥推訓練后蛋白質的攝入非常關鍵。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入，多吃些蛋白質食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆制品等。