國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，各個(gè)年齡段的男性俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)為（要求為一次性完成的次數(shù)）：
20-24歲——40個(gè)以上為優(yōu)秀，28-40個(gè)為良好，20-27個(gè)為及格，13-19個(gè)為較差，7-12個(gè)為差。
25-29歲——35個(gè)以上為優(yōu)秀，25-35個(gè)為良好，18-24個(gè)為及格，11-17個(gè)為較差，5-10個(gè)為差。
30-34歲——30個(gè)以上為優(yōu)秀，23-30個(gè)為良好，16-22個(gè)為及格，11-15個(gè)為較差，4-10個(gè)為差。
35-39歲——27個(gè)以上為優(yōu)秀，20-27個(gè)為良好，11-19個(gè)為及格7-11個(gè)為較差，3-6個(gè)為差。
1.雙手稍大于肩寬支撐身體，雙手張開(kāi)45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅***，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側(cè)分開(kāi)，慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。
注意：整個(gè)過(guò)程中，軀干要求呈一條直線，在最高點(diǎn)和最低點(diǎn)稍作停頓，在最低點(diǎn)不能趴在地上。
俯臥撐做的太少，是力量不足的原因，只要加強(qiáng)練習(xí)，就可以逐漸提高。千萬(wàn)不要想要做的更多，就導(dǎo)致動(dòng)作變形。
如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做不起來(lái)，可以從簡(jiǎn)單的俯臥撐方式做起，比如墻壁俯臥撐，或者把手放在一定高度的箱子上做俯臥撐。
選擇正確的俯臥撐難度，才能有效的提升力量，幫助提升俯臥撐個(gè)數(shù)。否則很可能做的很多，力量提升卻沒(méi)效果。
比較好的俯臥撐難度應(yīng)該是：在該難度下，所能連續(xù)做的最高俯臥撐個(gè)數(shù)為6-12個(gè)。
如果連續(xù)做的最高俯臥撐個(gè)數(shù)超過(guò)15個(gè)，就要提升難度了。
在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐以后的難度可以是：把腳放在一定高度的箱子上做俯臥撐（下斜俯臥撐），或者做背負(fù)重物做負(fù)重俯臥撐。進(jìn)行一段時(shí)間更高難度的俯臥撐訓(xùn)練，那么標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐個(gè)數(shù)自然會(huì)提升很多。
