硬拉三天練習一次最好。
硬拉是為了增長我們的肌肉力量和肌肉圍度。增肌的原理是：通過訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息恢復——肌肉超量恢復變大變強。所以增肌就是先破壞再修復的過程，如果沒有足夠的休息時間，那么肌肉將得不到恢復，只是破壞，反而導致肌肉萎縮，變得薄弱無力。而硬拉鍛煉到的很多大肌肉群都需要72小時的休息時間才能恢復。因此，硬拉最好三天練習一次。
硬拉屬于力量訓練，要求大重量、多組數、低次數、高密度，因此，硬拉訓練可以每次做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內。
硬拉重量不能簡單根據個人體重或者年齡性別確定，因為在個人體重、年齡、性別不一定代表了力量強度。并且訓練目的不同，硬拉重量也不同。因此，合適的硬拉重量應該選擇為：
1.最適合鍛煉絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
1.雙腳保持與肩同寬站立，微微彎曲膝蓋，俯身抓握杠鈴，雙手握距比肩略寬，伸直雙臂。
2.吸氣并屏住呼吸，臀部大腿發力，身體支撐點在腳后跟，伸直膝關節，將杠鈴拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖，最好保持小腿不動。
3.下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體。
