硬拉屬于力量訓(xùn)練，要求大重量、多組數(shù)、低次數(shù)、高密度，因此，硬拉訓(xùn)練可以每次做3-5組，每組8-12個(gè)，組間休息控制在1分鐘以內(nèi)。
硬拉三天練習(xí)一次最好。
硬拉訓(xùn)練是為了增肌，而增肌的過(guò)程是：訓(xùn)練使肌肉纖維破損——補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息——肌肉超恢復(fù)增長(zhǎng)增強(qiáng)。因此，休息是必不可少的部分，并且，肌肉也僅在休息階段才會(huì)增長(zhǎng)。增肌其實(shí)就是先破壞再修復(fù)的過(guò)程，如果沒有休息，也就沒有了修復(fù)，反而會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮無(wú)力，而硬拉鍛煉的各個(gè)部位肌肉通常需要72小時(shí)休息才能恢復(fù)。因此，硬拉最好隔三天訓(xùn)練一次。
硬拉重量的選擇對(duì)于訓(xùn)練十分重要。力量訓(xùn)練要求大重量，但這個(gè)重量不是絕對(duì)的，訓(xùn)練者可以根據(jù)自身的力量來(lái)選擇重量。
1.最適合鍛煉絕對(duì)肌肉力量的重量：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是1-4次。
2.最適合增長(zhǎng)肌肉體積：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是6-12次。
注意：當(dāng)連續(xù)能做到15個(gè)以上的硬拉，那么你就需要增加重量了。
理論上，下午3-5點(diǎn)人體機(jī)能最為活躍，最能激發(fā)潛能，是最好的訓(xùn)練時(shí)間。但是實(shí)際中，只需要時(shí)間自己能夠安排，大部分正常時(shí)間都適合做硬拉。
這是因?yàn)閷?duì)于非***訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天中各個(gè)時(shí)間對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響是微乎其微的，幾乎可以忽略不計(jì)，而且沒有多少人能保證在下午3-5點(diǎn)去運(yùn)動(dòng)。因此，只要避開空腹、睡前兩小時(shí)以及飯后一小時(shí)內(nèi)這幾個(gè)時(shí)間段去鍛煉，都是可以的。
