建議一次做50-100個減脂效果比較好。
波比跳是結合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作的無氧運動，它可以訓練到全身70%以上的肌肉群，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，對于心肺能力的訓練也有幫助，能在短時間內會將人體心跳率拉升到將近人體最大值，常作為燃脂、瘦身運動課程的項目之一，一般一組做10-15個，堅持3-6組，一天做50-100個，時間10-15分鐘做完，減脂效果會比較好。
間歇式波比跳減脂效果最好。
1、在40秒里，做盡量多的波比，休息20秒，為一組；
2、做20個波比，休息30秒，為一組；
3、不休息，一直做波比，直到力竭為止，為一組；
4、不休息，做多個波比（數量根據自己體能調整)），為一組。
初學者：一次進行2組，循環4次，每個循環之間休息1分鐘。
中級水平：一次進行3組，或者進行6個循環。
高級水平：一次進行3組，循環6次，每個循環之間休息30秒。
這種間歇訓練的方式，比起傳統有氧運動，對爆發力和減脂的效果都非常好，而且用時較短，需要在短時間內達到燃脂心率（燃脂心率的計算公式：（220-年齡）×60%或×80%），而且一次訓練只需15-20分鐘的時間，很適合時間不充裕的人。
1、做波比跳時，要穿鞋，以免崴腳，傷到腳部。
2、運動前需要先熱身，熱身活動時間在5-10分鐘為宜，可提高身體體能，適用接下來的運動訓練，減少運動過程中受傷的幾率。
3、做完之后，不要立刻就坐下來，需放松活動或拉伸腿部5-10分鐘。
4、如有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等，請先咨詢你的醫師，否則可能會發生意外的狀況。
減脂必須調整飲食。
因為如果沒有控制好飲食，減脂就無從談起，例如堅持每天波比跳半小時，消耗的熱量大約是300-400大卡，而且速度還是2秒一個，做20秒左右休息20秒，間歇進行的鍛煉，但如果做完之后吃了一個巧克力蛋糕，一小塊100克的蛋糕就有400-500大卡的熱量，這運動雖然很累，但卻還不夠你食物熱量的抵消，若是長期這樣運動后大吃大喝，不僅不能減脂，還會長胖，因此想要減脂，一定要遠離高脂肪、高糖分、高熱量的食物，尤其是小零食、甜品糕點、雪糕冰激凌等食物。
根據鍛煉強度決定。
如果一個人能連續一次性完成標準的50個波比跳，那么燃燒的熱量在300大卡左右，如果是間歇性的做50個波比跳，花費時間在15分鐘左右的話，燃燒熱量在150大卡左右，一般一天在家做50-100個波比跳燃脂是較為合適的，再搭配控制飲食和其他的有氧運動，如慢跑、騎自行車、快速走等可達到非常好的減肥效果，通常一個月左右能瘦3-5斤。
