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主食有哪些食物(粗糧主食有哪些食物)

  • 生活
  • 2023-04-19 17:24

經(jīng)過數(shù)千年傳承,我們國家的主食已經(jīng)演變出越來越多的花樣,陜西泡饃、新疆手抓飯、蘭州拉面、湖南米粉……

各種各樣的主食吃法滿足了不同人的口味,的確,主食是個寶,而一日三餐你未必吃對了。

關(guān)于主食的誤區(qū)

#1

誤區(qū)一:主食就是米和面?

有不少人以為主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米類,以及面條、水餃、饅頭、包子等各種面制品。

實(shí)際上,通常我們說的主食,包括谷、薯、雜豆三類,像燕麥、蕎麥、南瓜、土豆、紅薯、紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆等也都包含在內(nèi)。

因?yàn)槭眍悺㈦s豆類淀粉含量比較高,總體熱量要高于普通的蔬菜水果,所以可以替代部分米面作為主食食用。

#2

誤區(qū)二:吃主食易發(fā)胖?

很多人認(rèn)為主食熱量高,因此會拒絕主食。

實(shí)際上,人體的三大能量物質(zhì):碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪,從數(shù)據(jù)上看,主食中主要含有的碳水化合物每1克能產(chǎn)生4千卡的熱量,與蛋白質(zhì)相同;而平均每克脂肪能產(chǎn)生9千卡熱量。

反而是有些食物不是主食、不是肉,熱量卻也很高,像一瓶600ml的啤酒熱量就相當(dāng)于100g白面饅頭。

所以,合理吃主食不會導(dǎo)致肥胖,而不吃主食也不代表能順利變瘦。

#3

誤區(qū)三:不吃主食也可以?

這種想法是大錯特錯的!

要知道,不吃主食容易引起低血糖反應(yīng),會影響到大腦。

大腦細(xì)胞要思考、要活動、要生存,它的能量來源就是血糖。血糖低,大腦細(xì)胞的供養(yǎng)中斷,中斷一定時間后,腦細(xì)胞就會死亡。

所以主食是維護(hù)大腦細(xì)胞最基本的營養(yǎng)物,沒有主食做基礎(chǔ),整個腦細(xì)胞將處于無法工作的狀態(tài)。

美國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),如果持續(xù)一周不吃主食,記憶力就會衰退,長期不吃主食甚至?xí)?dǎo)致失憶。

整體來說,每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金規(guī)范。

專家建議,確保每天攝入谷類和薯類食物250克~400克,運(yùn)動量大的人可適當(dāng)增加。

哪些主食值得吃?

#1

蛋白質(zhì)含量第一:燕麥

燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的,并且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。

除了這個優(yōu)勢外,燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功用的β葡聚糖。

#2

胡蘿卜素含量第一:紅薯

胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,有保護(hù)視力、防止夜盲癥、防止皮膚枯燥和增強(qiáng)人體免疫力等效果。

一般來說,健康的成年人每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需的胡蘿卜素了。

#3

膳食纖維含量第一:蕎麥

膳食纖維具有防止便秘、維護(hù)腸道等效果。

而蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)理餐后血糖。

#4

鈣含量第一:蕓豆

鈣是人體內(nèi)含量很高的一種礦質(zhì)元素,有助防止骨質(zhì)疏松。

數(shù)據(jù)顯現(xiàn),每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍。

#5

維生素C含量第一:土豆

維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改進(jìn)鐵、鈣和葉酸的利用率等。

而且,薯類食物富含淀粉,能夠保護(hù)其中的維生素C。

健康主食的挑選原則

#1

顏色

天然面粉中含有微量的胡蘿卜素,所以直接用面粉加工后的主食都會帶點(diǎn)黃。

若色彩過白,則可能是增白劑的作用,這樣的主食養(yǎng)分也低于其他同類產(chǎn)品。

外表潤滑、色彩過于均一的雜糧主食可能是色素美容后的作用,真實(shí)的雜糧主食有顆粒感,如玉米面饅頭仔細(xì)看會有一些小顆粒,全麥饅頭中也應(yīng)該能夠看到細(xì)碎的麥麩。

#2

手感

很多人尋求面食絕佳的口感,但若饅頭像面包一樣松軟,很可能是因?yàn)樵黾恿伺蛩蓜?/p>

雜糧面食,如果吃起來十分細(xì)膩,不是雜糧含量極低,就可能是染色的假產(chǎn)品。

#3

調(diào)料

對于成品主食來說,添加物是我們需要關(guān)注的重點(diǎn)。

油條、油餅、麻花等油炸面食應(yīng)盡量少吃。

因?yàn)椋驼ㄊ澄飼r所用的油通常被屢次運(yùn)用,含有害物質(zhì),再者油炸時的高溫會損壞食物里的大部分維生素,而且其高能量增加了發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

此外,從鹽的視角分析,主食最好選清淡一點(diǎn)的。

#4

新鮮

一般來講,饅頭放兩三天后,就容易變硬發(fā)霉。選購主食前,一定要看清生產(chǎn)日期和保質(zhì)期,最好買當(dāng)天出產(chǎn)或是現(xiàn)場制造的。

資料:全國衛(wèi)生12320、大醫(yī)教你吃、吃好每天三頓飯、養(yǎng)生中國

來源:上海普陀

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