首先需要根據自己的目的來確定每日營養物質需求的總量，這樣才能根據情況得出最佳攝入量，需要將年齡、運動消耗等全部計算進去，這里提供給你計算公式：
如果你的目的是正常的話那么總熱量=體重（kg）÷0.45X15；
如果你的目的是增肌的話那么總熱量=體重（kg）÷0.45X18；
如果你的目的是減脂的話那么總熱量=體重（kg）÷0.45X12。
建議針對總熱量三大營養物質的考慮順序為蛋白質、碳水化合物、脂肪。
蛋白質在全天總熱量的占比應為30-35%，根據我國人民的身體情況，推薦每日攝入蛋白質量為（（1-1.2）*體重kg）g,如果你的工作勞動強度很大或者大量運動健身，建議每公斤體重攝入1.5-3g蛋白質最合適。
碳水化合物在全天總熱量的占比應為50-60%，這里我們建議高GI和低GI的食物搭配食用，否則不注意很容易導致脂肪的大量產生，建議在運動后食用低GI食物恢復體能外，其他時候都選擇高GI食物。
脂肪在全天總熱量的占比應為10-15%，脂肪在身體中同樣非常重要，對身體的保溫，對內臟的保護，對沖撞的緩沖都是脂肪的作用。
