過胖是現(xiàn)在的文明病，過久的坐在學(xué)校課桌椅、辦公椅等等導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足，情緒壓力以及飲食不正常都導(dǎo)致了過胖人口增加。我們都知道過胖不好，肥胖會(huì)帶來許多疾病，過瘦也是，可能會(huì)導(dǎo)致貧血、尿、記憶衰退、膽結(jié)石之類的疾病，研究更指出男性有140%、女性有100%的機(jī)率會(huì)死得更早，過瘦的男生影響層面更大，免疫系統(tǒng)、骨質(zhì)疏松甚至生育能力都會(huì)受到影響，嚴(yán)重則有少肌癥。所以過瘦的人看到這篇文章之后要考慮開始好好吃對(duì)食物、努力訓(xùn)練了！
最重要的一句話，你一天吃進(jìn)的熱量要大于你一天必要消耗的熱量，每個(gè)人一天所需要的熱量不同，隨著性別、年齡、工作、運(yùn)動(dòng)次數(shù)變化，也是所謂的TDEE，就是每日所消耗的能量，想要穩(wěn)定的增重就是每天多吃TDEE數(shù)字300到500大卡的熱量，若想快速增重可以多吃700–1000大卡的熱量作為你的增重計(jì)劃，而這些熱量要使用蛋白質(zhì)還是碳水化合物還是脂肪，稍后會(huì)做解釋。
避免水、飲料充滿你的胃導(dǎo)致你吃不了該吃的熱量。
若正餐沒有吃到預(yù)期的量，可以在餐間增加點(diǎn)心。
全脂牛奶很容易獲取到足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)以及熱量。
充足的睡眠可以幫助身體機(jī)能的正常運(yùn)行，使增重效果更好。
若一般的食物攝取很難讓你獲得足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、熱量，你可以試試看增重乳清，兩匙310克可以提供1230大卡含有50克蛋白質(zhì)、223克碳水化合物、16克的脂肪，且飽足感沒有這么嚴(yán)重，非常適合正在增重的訓(xùn)練者。
從前述文章就一直說明吃的重要性，這點(diǎn)女性通常比男性更容易發(fā)生，女性常常注重在自己體重上的變化而非身形，若沒有足夠的能量讓體內(nèi)合成肌肉、能量就會(huì)導(dǎo)致減掉了肌肉，如果要增重，就要吃超過自己一天所消耗的，沒有材料怎么建筑出大樓呢？
碳水化合物是身體最重要的能量來源，在訓(xùn)練后可以食用簡(jiǎn)單碳水化合物，象是白面包、意大利面、米飯幫助控制胰島素以及幫助糖原進(jìn)入肌肉，也幫助身體從乳清中攝取胺基酸，加速蛋白質(zhì)合成反應(yīng)。復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米、番薯等適合放在早餐或是訓(xùn)練過后的正餐。
這是一個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤！許多人會(huì)說我不想做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒醵鴾p掉肌肉，不妨你試試看每天三十分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)在你增重增肌的過程中有著異想不到的效果，加入有氧運(yùn)動(dòng)到你的訓(xùn)練菜單，消耗了熱量會(huì)使你的食欲增加，可以幫助你吃下更多食物。其次也能增強(qiáng)心肺功能，許多人沒辦法突破自己的訓(xùn)練重量，常常是因?yàn)樾姆文芰Σ蛔?，別等了！把有氧加入你的菜單中吧！
重點(diǎn)提要：有氧運(yùn)動(dòng)能夠防止增重時(shí)脂肪增加，加速肌肉的恢復(fù)，增加你的食欲。
如果你吃的對(duì)、訓(xùn)練的也對(duì)，你做的很好！可是你可能忘了給自己身體休息復(fù)原的時(shí)間，所以覺得進(jìn)步的幅度很小，你在健身房把肌肉纖維破壞，之后得靠食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)合成新的肌肉，但肌肉需要的是時(shí)間來合成這些營(yíng)養(yǎng)。有可能因?yàn)檫^度訓(xùn)練造成了肌肉沒有時(shí)間復(fù)原，而肌群休息的時(shí)間眾說紛紜，大多數(shù)的說法是72小時(shí)，如果你訓(xùn)練的該肌群還在痠痛，應(yīng)該先跳過那天的訓(xùn)練以免受傷。
重點(diǎn)提要：修復(fù)的時(shí)間不夠會(huì)導(dǎo)致效果事倍功半，適當(dāng)?shù)淖尲∪盒菹⒂袝r(shí)間用你吃到的營(yíng)養(yǎng)素合成肌肉。
人對(duì)數(shù)字非常在意，女生多了一兩公斤就急忙想著如何減掉，但我們應(yīng)該更加注意的是身形而非數(shù)字上，我們不可能每個(gè)禮拜都穩(wěn)定的增加肌肉，所以每個(gè)禮拜強(qiáng)調(diào)體重的增加是沒意義的。而女生可能對(duì)于數(shù)字的增加很重視，同樣體積的肌肉是比同樣體積的脂肪還重的，當(dāng)你的肌肉量增加體重也會(huì)跟著增加，我們應(yīng)該專注在體態(tài)上的改變而非數(shù)字。
