有氧運動與無氧運動并行

要呈現出塊狀與線條分明的肌肉外型，就必須要適當的***肌肉纖維直徑成長，所以，想要擁有結實的腹肌、手臂和翹臀等等，除了有氧運動之外，絕對都需要搭配適當的重量訓練。

想要更快速有效的燃脂瘦身，你就必須有氧運動與無氧運動兩者并行，這樣，除了可以有效的提升心肺功能外，還可以增加體內的肌肉量，提升基礎代謝率，打造出絕佳身材！

增加蛋白質的攝取量

蛋白質是促進肌肉生長很基本的要件之一，如果要練得能顯出肌肉形狀，就需要采用低卡路里的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以，增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。

根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

運動后攝取碳水化合物

許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以說是非常有益的，它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此，攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持于較高的水平狀態外，還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。

一般來說，應該保持低水平的整體碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準，再加上避免于晚上攝入碳水化合物，因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練后攝取至少25克的碳水化合物，才能在訓練之后補充能量并修復肌肉。

飲食中添加健康脂肪

很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。

然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為，脂肪能讓人感覺飽足并且這種飽足感能持續數小時之久，所以，你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食欲。

好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外，還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助，例如魚油中含有的有益omega-3脂肪酸能夠減少炎癥，因此可以有效預防肌肉溶解；單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型，也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。