1.一開站在長(zhǎng)椅的側(cè)邊，將靠近長(zhǎng)椅的手掌跟膝蓋支撐在長(zhǎng)椅上，這時(shí)候上身會(huì)與地面平行。
2.另一只手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩(wěn)定不動(dòng)，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次后換邊。
1.一開始先將長(zhǎng)椅調(diào)整至水平或是稍有斜度，面對(duì)長(zhǎng)椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。
2.舉啞鈴至胸腔高度，
3.放下啞鈴回到開始位置后重新開始。
1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.啞鈴緊貼身體前側(cè)，提起啞鈴至下巴高度。
3.維持兩秒后放下回到開始位置后重新開始。
1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.手臂伸直，做聳肩動(dòng)作，當(dāng)肩膀提到高點(diǎn)時(shí)，停留三秒。
3.放松肩膀回到開始位置后重新開始。
4.在做聳肩時(shí)，保持肩膀直上直下，不要往后旋轉(zhuǎn)。
