雙腳劃船

每回8～10次，共做3回。

步驟1：坐姿，雙手往前伸直，雙腳維持懸空，腳下放一疊書。

步驟2：若是做動作時臀部會痛，可在瑜伽墊上進行。

身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大力推薦！

膝碰手肘練習

左右各8～10次，共做3回。

步驟1：身體呈棒式姿勢，手腕關節(jié)和肩膀呈一條直線，重心在身體中間，臀部不往上翹及下垂，肚子收緊。

步驟2：手肘撐好，用左膝蓋去碰左手肘，身體保持穩(wěn)定不晃動。

步驟3：接著換右膝蓋去碰右手肘，左右腳重復進行。

動作時，身體的穩(wěn)定是重點，不要因為腿部動作而前后移動。

俄羅斯轉體

這個是經(jīng)典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。

步驟1：坐在墊子上雙腿并攏抬起，上半身離開墊子。

步驟2：收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行。

步驟3：吸氣，還原到起始位置，雙腿盡量保持穩(wěn)定，不要隨著身體擺動。

步驟4：接著吐氣保持腹部緊收，將身體轉向右側，過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。

伐木者

側腹肌經(jīng)典動作除了俄羅斯轉體外，伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式，也因為有從上而下與從下而上，等多種變化方式，再加上有負重阻力，可給予肌肉更強的***，因此，也是一個大家常練的動作之一。（負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材）

步驟1：將滑輪固定在比肩高一些的位置，側身站于滑輪邊，雙手拉住握把，雙腳與肩同寬。

步驟2：將握把下拉穿過身體向髖部移動，順勢旋轉身體，動作如同伐木下砍一樣。

步驟3：在旋轉過程，背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。

步驟4：側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線后，回復起始位置，換邊再做。