卷腹

卷腹腰是不離開地面的，這個(gè)動(dòng)作是針對上腹部的，效果非常好。

每一輪做12次卷腹，休息30S，重復(fù)2-3次已經(jīng)足夠了。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙手置于耳旁，運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子。

2、腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面。

俯身登山

兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動(dòng)作共做24次，每次結(jié)束后休息30s，做3輪。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、腰背平直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死。

2、膝關(guān)節(jié)朝向胸部。

平板支撐

循序漸進(jìn)，每次做到極限，下一輪增加5-10秒，鍛煉到能連續(xù)做大約2分鐘左右已經(jīng)OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線。

2、臀部的位置適中，略高于腰部。

3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。

跪姿超人

一輪動(dòng)作共20次，每次結(jié)束后休息30s，做2輪就夠了。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠(yuǎn)處延展。

2、雙腳與肩同寬，動(dòng)作中控制節(jié)奏，保持身體平衡。