科學(xué)選擇重量

胸肌訓(xùn)練中，我們一般采用8-12RM的重量來進行分組訓(xùn)練，每個動作8-12次，這樣主要是***肌肉的緯度增長。也就是把肌肉練大塊。

在突破瓶頸期的時候，可以挑戰(zhàn)一下大重量，增加肌肉力量。

在負重訓(xùn)練原則：

6RM以下的大重量主要是***肌肉力量增長；

6-12RM，主要***肌肉維度增長；

12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

不要用慣性訓(xùn)練

時刻保持肌肉與重量的對抗?fàn)顟B(tài)，以臥推為例，推起時，不要鎖死肘關(guān)節(jié)，避免靠關(guān)節(jié)骨骼力量，來緩解肌肉的受力效果。

整個過程慢上慢下，胸肌力量時刻與重量對抗，以達到***肌肉的目的。

多動作進行***

胸肌并不是一整塊肌肉，而是分為上胸，中胸，下胸，不同的動作針對不同的部位。

新手練胸一般的我們優(yōu)先訓(xùn)練上胸部分，因為上胸比較難找到發(fā)力感覺。先練出較為發(fā)達的上胸，有助于整個胸肌的訓(xùn)練效果。

所以在訓(xùn)練計劃中，應(yīng)該合理的搭配胸肌訓(xùn)練動作，以達到完美的胸型訓(xùn)練。

控制訓(xùn)練和休息時間

急于求成，是很多人健身堅持不下來的原因，所以為了效果好，不停的練。

肌肉也是需要休息的，而且整個肌肉的生長過程就是休息過程中的修復(fù)。

胸肌這類大肌群，需要48小時左右的休息時間，所以每周練2-3次差不多了。

再一個就是訓(xùn)練中的組間休息，一般合理的組間休息時間為2-3分鐘，讓肌肉充分恢復(fù)了，再進行訓(xùn)練。