自由泳。
自由泳運(yùn)用雙手輪替的劃船姿勢，進(jìn)行手臂在水中阻力的推動(dòng)作用，與兩腳上下交替的打水動(dòng)作活動(dòng)全身，提高整體肌耐力，強(qiáng)調(diào)肱二頭肌、肱三頭肌群鍛煉。
仰式將身體平躺于水面上，運(yùn)用背部和手臂的延展動(dòng)作，進(jìn)行劃手和夾背訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)背闊肌的鍛煉。
蝶式主要強(qiáng)調(diào)上半身肌群鍛煉，手臂以擴(kuò)胸方式的劃水動(dòng)作來達(dá)到前進(jìn)的目的，縮腹翹臀的下身運(yùn)動(dòng)，能拉動(dòng)身上主要大肌群，針對胸大肌、背闊肌、腹直肌群做鍛煉。
蛙式的腿部訓(xùn)練不同于自由式和仰式的踢腳打水動(dòng)作，而是以雙腿收縮的蹬夾姿態(tài)呈現(xiàn)，搭配雙手向外畫圈的姿勢，使身體于水中前進(jìn)，強(qiáng)化大腿股四頭肌的鍛煉。
同步進(jìn)行滑水和收蹬的動(dòng)作，過程中必須以收腹、打直背脊的姿勢來前進(jìn)，可以加強(qiáng)手臂、臀部、腿部等肌群鍛煉。
