1.臥推中過度弓起腰部，和凳面超過了一個拳頭的距離，甚至上背部都挺起，造成了腰部借力。
2.臥推時沒有夾緊肩胛骨，從而導致肩部不穩，造成背部發力過多，并且還容易使肩關節因為承受過大壓力而受傷。
3.臥推時，肩部和上背部沒有貼住凳面，推舉時，肩膀隨著推舉向上拉起，這樣會導致三角肌等借力，并連帶加大了背部發力。
1.臥推時要收緊肩胛骨，先躺到臥推凳上，再沉肩，肩胛骨自然的往內收。注意不要過分內收甚至反復擠壓。
2.臥推中可以適當的挺起腰部，但是和凳面不能超過一個拳頭的距離。頭部、上背部和臀部是不能挺起的，要始終保持與凳面接觸，不能離開凳面。否則很容易造成腰部借力。
3.在臥推過程中，肩部和上背部要貼住凳面，不要讓肩膀隨著推舉向上拉起，這樣會導致三角肌等借力，降低了胸部的鍛煉效果。一定要讓胸部盡量的伸展和收縮。
臥推到背部的鍛煉非常小。幾乎可以說不能鍛煉背部。
臥推中，下背部可以輕微的拱起，并且要夾緊后背肩胛骨，因此，可以說對背部要一定的鍛煉。但是臥推中其實背部的用力是很小的，鍛煉效果極差，甚至可以說沒什么鍛煉效果。
臥推是一個復合動作，運動中用到的肌肉非常多，主要鍛煉部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對胸肌部分有著十分優秀的鍛煉效果，而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌群等。
