俯臥撐是力量訓練，需要分組訓練，多組數、低次數，因此，俯臥撐可以一天做3-8組，每組做8-15個，組間休息30-60秒，最多不能超過90秒。
俯臥撐最好三天做一次。
肌肉的增肌過程是：肌肉纖維經訓練破損——補充營養和休息——肌肉纖維超量恢復增大。因此，休息是增肌的必然過程，如果沒有足夠的休息，肌肉可能會變得萎縮，薄弱無力。而俯臥撐的鍛煉部位是胸肌，胸部肌肉在經過訓練后，需要72小時的休息時間才能恢復。所以俯臥撐最好3天做一次。
俯臥撐有各種形式，他們所具有的的難度也不同。比較好的俯臥撐難度應該是：在該難度下，所能連續做的俯臥撐個數為10-15個。這個難度比較適合幫助肌肉體積增長。
如果能連續做到15個以上，就應該增加難度了。由簡到難的俯臥撐做法是：手放在一定高度箱子上、標準俯臥撐、腳放在一定高度的箱子上。手越低，腳越高，難度也就越大。
完成一組動作后要伸展放松，幫助增進肌肉血流量，幫助肌肉恢復，迅速補充營養。
俯臥撐訓練要求高密度訓練，高密度指的是組間休息時間為1分鐘或者更少，這樣才能更頻繁的***肌肉。如果休息時間超過了90秒，那么訓練效果要大打折扣。
俯臥撐訓練過程中要始終保持緊張，無論在運動過程，還是停留在最高低點，都不能放松自己。
