俯臥撐訓練時最主要的發力部位就是胸部和手臂，而雙手之間的距離也決定了胸部和手臂的參與度。越是寬距，那么俯臥撐中胸部的參與度就越大，手臂的參與度就越小，手臂也就越省力。如果手臂力量太小，那么可以選擇做寬距俯臥撐。寬距俯臥撐一般雙手距離要比肩更寬。
俯臥撐中，雙手距離越窄，那么手臂的參與也就越多，胸部參與越小，胸部也就越省力。如果胸部力量太小，那么可以選擇做窄距俯臥撐。寬窄距俯臥撐一般雙手距離比肩要窄。
在各種形式的俯臥撐中，站式俯臥撐是最省力的。他指的是身體站立，面對墻壁所做的俯臥撐動作。
具體做法：雙腳并攏面對墻壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部，至前額輕觸墻面，再將自己推回到起始姿勢。反復進行。
從最省力到最費力的俯臥撐如下：站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標準俯臥撐——下斜俯臥撐。
1.最能幫助增長肌肉體積的俯臥撐難度為：在該難度下，所能連續做的最高俯臥撐個數為6-12個。
2.最能增長肌肉力量的俯臥撐難度為：在該難度下，所能連續做的最高俯臥撐個數為1-4個。
注意：選擇俯臥撐難度，需要自己不斷的嘗試自己在各個難度下所能連續做的最高俯臥撐個數。此外，如果已經能連續做到15個以上，那么就需要增加難度了。
