初學者每天蹲20分鐘是可以的，熟練之后可以根據自身承受能力逐漸增加時間。
注意：練完以后注意放松腿部肌肉，練到一定的時候可以適當給自己負重，如果蹲馬步超過了個人可以承受的鍛煉強度，容易對關節(jié)造成損傷，切勿操之過急。
如果使用不正確的蹲馬步姿勢，長期下來對于膝蓋是會有損傷的。
蹲馬步時是把重心下移到腿上的，身體大部分的重量下移到兩個膝蓋上，加大了膝蓋的負擔，再加上馬步的姿勢是需要屈膝的，屈膝動作時，會動用到膝關節(jié)、踝關節(jié)、髖關節(jié)等多處關節(jié)，膝關節(jié)而作為人體三大負重關節(jié)之一，更是承受了很大的壓力。
注意：如果出現膝蓋疼的情況，應該停止蹲馬步，盡量去醫(yī)院做個檢查。
蹲馬步可以達到一定瘦腿效果。
一般堅持1～2個月是有效果的，同時飲食上要少吃油膩的食物，多吃含蛋白質高的食物，多喝水，多吃蔬菜和含糖量低的水果；如果能量攝入比鍛煉之前還要大，可想而知身體形態(tài)很難達到很好的塑形效果，對能量攝入進行嚴格管控之后，蹲馬步才可以達到瘦腿的效果；同時蹲完馬步后一定要進行肌肉拉伸，才能使肌肉不變得過于發(fā)達，對于瘦腿的效果也會更好。
蹲馬步是練武術的基本功，對于增長下肢的力量和核心的穩(wěn)定性具有很好的作用；長期蹲馬步能夠增強體質，提高體能，增強下肢力量，增強核心穩(wěn)定性，增強腰背的力量；還可以提升下肢的穩(wěn)定性，不容易摔倒，也不容易被別人推倒。
最開始的蹲馬步時候可能會因為身體的不適應，出現各種難熬的情況，但是只要堅持下來，克服身體的種種不適感，會發(fā)現身體更具有韌性；蹲馬步需要克服寂寞、克服身體難關，有耐力、有韌性的堅持下去才行。
蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開始練習，很容易出現腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅持度過了這個時期，就會發(fā)現的腿部肌肉越來越發(fā)達，雙腿的力量也在不斷地加強。
